【筋トレ】スミスマシンを使ったトレーニング
本日はスミスマシンを使ったトレーニングを説明していきたいと思います！
スミスマシンはリードがついているので、安全にトレーニングを楽しむことができます。
スミスマシンとは？
ジムのフリーウェイトコーナーにある、こういうマシンをみたことがありませんか？
見るだけでテンションあがってきますよね？
リードが付いたバーベルとベンチが置いてあるマシンのことです！
バーベルが固定されているので、けがのリスクが少なくなりますし、
なんといっても、「筋トレのビッグスリー」の内、
ベンチプレス、スクワットの2つのトレーニングをすることもできるマシンです。
※僕も最近ジムに行くと、必ずこのマシンのお世話になっております！
ベンチプレスを一人でやるには、なかなか追い込めないし、補助が無くて不安、、
と思っていたのですが、このスミスマシンと出合って、筋トレが180度変わった！
といっても過言ではありません！！
スミスマシンのメリット
先ほども記載しましたが、なによりも「安全である」という点です！
手首をひねって、バーベルのストッパーを外すことで負荷をかけることが
出来るのですが、
- リードがついていること
- ストッパーをつけることができる
- 限界が来たとしても、手首をひねるだけで危険を回避できる
上記３点のようなメリットがあります。
フリーウェイトよりも安全性が高いため、自分を限界まで追い込みやすく、
より効果的なトレーニングになること間違いなしです！
スミスマシンを使ったいろいろなトレーニング
こちらの動画にもあるように、スミスマシンを使えば、
色々なトレーニングを行うことができます！
- ベンチプレス
- インクラインベンチプレス
- ショルダープレス
- 大胸筋上部を刺激するトレーニング
- スクワット
- ワンレッグスクワット
【筋トレ】スミスマシンの使い方や効果、種目のバリエーションを解説
スミスマシンで限界まで筋肉を追いこんだら・・・
限界まで筋肉を追いこんだら、筋肉に的確に効くサプリメント食事をとらなければ筋肉は大きくなってきません。。
まずトレーニング前には、筋肉の燃焼を押さえるBCAAを摂取、
トレーニング中には「炭水化物プラスアミノ酸」を摂取することが理論的には良いとされています！こちらの商品を水に溶かし、トレーニング中に摂取することで、より効率的に栄養素を獲得することができます！
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そして、、トレーニング後には、大好きなプロテインを30分以内に飲んで、戦った筋肉と自分自身を褒め称えましょう！プロテインは最大のご褒美です笑
【筋トレ/シックスパックス】腹筋を割るには？
[:contents]
■腹筋を割るには？
どのようにトレーニングすれば、腹筋は割れるのでしょうか？
腹筋はそもそも割れています！（最初効
いたときは衝撃でした）
最初から６つに割れている構造
です！
ではどうすれば腹筋は割れるのか？
腹筋の周りに脂肪が多すぎる
腹筋が出てくるまで体脂肪を落とす必要があります。
一般的に腹筋が出てくる体脂肪率は10％程度といわれております。
すなわち消費カロリーをコツコツと増加させなければなりません・・・
カロリー消費については先日記載の記事をご確認下さい！
腹筋は何パターン行っていますか？
腹筋は大きな筋群で出来ています。
人間は「腹筋」「背筋」で上半身と下半身がつながっています。
下半身をつなぐのが、腹筋の下部。
上半身をつないでいるのが腹筋の上部です。
すなわち、6つに割りたいのであれば、腹筋の「上部」「下部」を
両方とも鍛えなければならないのです！
あと、わき腹あたりにある腹斜筋を鍛える必要があります。
女性は腹斜筋を鍛えることによってきれいなくびれを手に入れられます！
男性は腹斜筋を鍛えることによって逆三角形の体になります！
腹筋上部のトレーニング（クランチ）①
腹筋下部のトレーニング（足上げ腹筋）②
腹斜筋のトレーニング（トーソローテーション）③
自重だけで腹筋トレーニングを行っている
体脂肪を10％以下におとすことが腹筋を割る絶対条件、
と記載致しましたが、筋肉を大きくすることを忘れてしまっては
綺麗に割れた腹筋を手に入れることはできません。
自重だけの偏ったトレーニングになってしまうと回数・時間だけを食ってしまい、
効率的なトレーニングになっておりません。
しっかりとマシン・負荷をかけた腹筋トレーニングを行うことにより、
大きな腹筋を手に入れましょう！
プレートを持った腹筋①
【腹筋トレーニング】ﾀﾞﾝﾍﾞﾙ使ってぽっちゃりお腹を鍛える【KTM】
傾斜 腹筋②
腹筋を毎日行っている
これも由々しき問題です。どんなトレーニングを行っているかによるのですが、
スクワット、ベンチプレス、デッドリフトなど大きな筋群を鍛えるトレーニングを
行った場合、腹筋は自然と鍛えられています。
筋肉の休養日を設けることは下記の記事に詳細記載しております。
以上、腹筋を割るために必要な知識でした！
もちろんゴールデンタイムにプロテイン・栄養素を取ることを忘れないように！
今回は体脂肪を落とせる、無駄なものが入っていない、安価なプロテインを紹介しておきます！
【筋トレ/絞る】有酸素運動について
有酸素運動とは？
無酸素運動とは「筋トレ」「マシントレーニング」「短距離ダッシュ」など、
激しく体を動かし、息を止める運動を指します。
この無酸素運動で大きくなる筋肉は「速筋」と呼ばれ、
主に大きくなりやすい筋肉となります。
有酸素運動とはその逆で、「マラソン」「ウォーキング」「ヨガ」など、
体を動かすエクササイズではあるものの、運動中に息を大きくし、
長い間トレーニングを行うことを指します。
※僕はこの有酸素運動が苦手で、とても億劫になります。。
ランニングに出かけるのも、10キロマラソンに参加するのも、
めちゃくちゃいやです。。。
体を絞るためと割り切ってトレーニングしております。。
※有酸素運動は消化しても「300～500キロカロリー」
継続無くしては脂肪燃焼、ダイエット、体重減の効果は期待できません！
ひたすら継続あるのみです！
この心を忘れないでください！
有酸素運動を取り入れるタイミング
この有酸素トレーニングの実施するタイミングを間違えている方が
非常に多いと思われます。
実は無酸素運動の後に有酸素運動を行う方が、脂肪燃焼効率が大幅に上がるのです！
ダイエットをされる方、体を絞りたい方にはオススメのトレーニングのタイミングです！
上記の記事にもある通り、何より重要なのはトレーニングを継続することです！
無酸素運動も、有酸素運動も、継続無くして自分の体を変化させることはできません。
ローマは一日にしてならず、筋肉一円貯金、コツコツとトレーニングを継続することが
太りにくい体を作りますし、なにより精神面を鍛えることができます！
継続あるのみです！
億劫な有酸素運動をいかに乗り切るか
僕が試してみて、「時間がたつのが早かった」という
トレーニング方法を示させていただきます！
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堅木先生が非常にセクシーで、踊っているだけでも時間が立つのを
忘れてしまいます。。主に体感を鍛えるトレーニングなので、
マシントレーニング中心の方には、普段鍛えられていない個所を刺激する
トレーニングとなりますので、非常におススメです！
ボディコンバットです！ジムのルームで行われているのを見たことがある方も
多いのではないでしょうか？是非参加してみてください！
おもったよりかなりキツいです・・
少し参加するのが恥ずかしかったのですが、思い切ってこの間、
初級のクラスに参加致しました！
全く踊れなかったですが、30分があっという間に過ぎ去り、
効果的な有酸素運動ができたと感じました！
脂肪燃焼、カロリー消費率が高い「水中ウォーキング」これも効果的です！
是非事務トレーニングのあとに取り入れたい有酸素運動です！
ただ、暇なんですよねー。。
飽きちゃうんですよねー。。
僕はウォークマンを聞きながら歩いています！
これは防水なので、ランニング中、水中ウォーキング中にも音楽、英会話などが
学習出来て、非常に役立っています！
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まとめ
②有酸素運動はツラい、、継続あるのみ
③自分のやりやすい有酸素運動を見つけて効率よくトレーニング、、継続あるのみ
【必要？】筋トレの休養日について
筋トレに休養日は必要なのか？
同じ個所のトレーニングを行う場合、2～3日休養日を設けた方が、
筋肉が超回復を行い、効果的といわれています。
※僕は仕事上、毎日トレーニングを行うことができないので、
あまり休養日という概念はありません。。。笑
超回復とは？
筋肉は鍛えれば鍛えるほど、「筋力」「回復力」が強化されていきます。
であれば、初心者も、上級者も2～3日程度筋トレを休めば大丈夫なのか？
という疑問もあるかと思います。
実はそうではありません。
筋肉が大きくなればなるほど、筋力が増えれば、増えるほど、
修復するのに時間がかかってしまいます。。
なので、上級者であればあるほど、超回復にかかる時間は増えていく、
という計算になります。
休養日に摂取すべきもの
筋トレを行わない日にもプロテインを摂取する必要があるのか？
という疑問が出てくると思いますが、
一言でいうと「是非とも取っていただきたい！」です！
休養日は前日のトレーニングで筋肉が壊れてしまっている状態です。
そこに筋肉の修復材である、たんぱく質を放り込むことで効果的に傷んだ状態の
筋肉を回復させることができます！
僕の場合は、筋トレを行わない日でも、
プロテイン、グルタミンを摂取するようにしております！
【簡易版】取り組むべき下半身トレーニング
筋トレで取り組むべきトレーニング
先日のエントリーでも記載をさせていただいたように、
やはり下半身の筋肉、おおきな筋群を強化することによって、
日々の代謝を上げる⇒痩せやすい体を作る、ということが重要なのです(^J^)
レッグプレス
ジムに行っている方なら、取り組んだこともあるでしょう！
僕も大好きなトレーニング機器です！
あまり大きな不可でレッグプレスを行うと、腰・ひざを痛めてしまう可能性もあるので、ベルトを巻く、おなかに力を入れる、ことによってリスクを回避することができます。
こちらにフォームについての解説がありますが、
下半身の筋群を鍛えるためにはフォームが非常に重要となりますので、
ぜひ参考にしてみてください！
レッグカール
レッグカールはハムストリングスという、太ももの裏側を鍛えるトレーニングとなります。ハムストリングスを鍛えることによって、運動能力を高めることができます。
またハムストリングスは非常にケガをしやすい部分でもありますので、
けが防止のためのストレッチ、トレーニングを心掛けてください！
こちらの動画にもありますが、戻すときのスピードが重要です！
「素早く引き寄せ、ゆっくり戻す」こちらを意識してみてください。
ハムストリングスをストレッチすることで腰痛の防止にもなります。
こちらの動画をご参考に！
※実は足の筋肉は腰につながっています・・・
レッグエクステンション
レッグエクステンションは大腿四頭筋を鍛える筋トレマシンです。
実際やってみたことがある方は解るかもしれませんが、
マシンの調整が結構難しいです・・・笑
あまり大きな負荷でやりすぎると、ひざを痛めやすいので、
要注意です。効かせ方にもコツがあるので、
こちらの動画をご参考に！！
【筋トレ】脚のトレーニング説明動画「レッグエクステンション」（巨大な大腿四頭筋は3方向から）
スクワット
こちらのトレーニングは非常に重要かつ、記載すべき内容が多すぎるので、
別の機会にまとめてトレーニング方法を書きたいと思います！
スクワットはトレーニングの王様とも呼ばれております。
僕もスクワット、大好きです。
【筋トレ】初心者のための準備品
■一番最初に用意すべきもの
プッシュアップバー（大胸筋、肩回りの筋肉群を強化）
プロテイン（タンパク質の補充）
クレアチン（筋肥大）
グルタミン（タンパク質の合成）
BCAA（筋肉の分解を防ぐ、筋肉の合成を促進する）
CLA（ダイエット兼増強サプリ、夜ごはん後に飲むと効果あり）
■プッシュアップバー
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ズバリこれは、幅を取らず、スペースを取らず、
尚かつ効果的に侍従トレーニングを行うことができる、
非常に優秀なトレーニンググッズです。
私も同じものを使用しておりますが、家でサクッとトレーニングしたいときなどには
超おススメのアイテムです。
■鍛えられる箇所
・広背筋
・大胸筋
・肩回りの筋肉
■プロテイン
必須です。
こんな言葉があります。
「筋肉を鍛えて、プロテインを飲まないことは、
畑を耕して、種を植えないのと全く同じである」
僕はこれを飲んでいますが、とにかくおいしいです。
牛乳で割ってもいいですが、脂肪分を取りたくないときには、
水で割ってもおいしい仕様になっているのでありがたいです！
■クレアチン
もっと効果的だと思うのですが、僕は「トレーニング前」「トレーニング後」に
飲んでいるだけです！
やはり飲んでいるときと、そうでないときは筋肥大の仕方が全く違います！
バンプの効果が長続きすると言いますか、なんとも幸せな気分になります。
早く筋トレの効果を出したい方には特にオススメです！
■グルタミン
これもDNSのものを飲んでいます！
なんでも「免疫力を上げる、筋トレのモチベーションを上げる、筋肥大に効果的」
なんともオールマイティなサプリメントではありませんか！
※疲れているときに、寝る前に飲んでみてください！
朝の目覚めが全く違うことを実感できると思います！
最近DNSのFacebook広告にめちゃくちゃターゲティングされており、
類に漏れず、僕もターゲティングされました！ｗ
■BCAA
これもDNSのものを使っていますｗただのファンです。
簡単に言うと、おなかがすいているときの「筋肉燃焼」を避けたり、
筋肉が増強するのを促進してくれるサプリメントです。
特に有効な飲み方としては、すぐに筋肉の栄養に変わってくれるので、
有酸素運動前や、トレーニング前に飲むことを推奨いたします！
人は、なぜ筋トレをするのか
■なぜ筋トレをするのか、しないといけないのか
一番最初にここに触れてみたいと思う。
ただ単純に「体を鍛えなさい！」というのではなく、
強い体を作る理由を整理したいと考えます。
■筋トレを 習慣化せよ
筋トレを習慣にしてしまえば、こんなに心強いものは無い。
筋肉が付き、基礎代謝が上がり、太りにくい体に仕上げるのだ！
特に暴飲暴食が多いサラリーマンにはオススメ！
サラリーマンで外出が少ない方は、歩かないので、基礎代謝が下がりがちに・・
◆サラリーマン最悪のローテーション
・運動しない
・筋肉が落ちる
・基礎代謝が落ちる
・消費カロリーが減る
・食べる
・太る
という悪循環の中に身を投じてしまう！
人間は昔、獣であった。
木の上で生活していたサルは上半身の筋肉が発達しているオスほどよくモテる。
根深い部分では女性はみな、筋骨隆々な男性がタイプなのである！（仮説）
■筋トレでストレスを解消せよ
汗をかくとストレスが発散される
かくいう私もインターネットの広告代理店で働いており、
ストレスフルな業務に携わっている。
筋トレを行うことで、ストレスが発散されるという、
興味深い記事を発見することができた。
ふむふむ、、、汗をかくと体臭も押さえることができる、
一石二鳥どころの騒ぎではない、恐るべし筋トレの効果。。
体が芯からじっくりと温まったときに出るサラサラの汗は、ミネラル分を含むベタベタの汗よりも蒸発しやすいので、本来の体温調節機能を十分に果します。 その結果、代謝が高まり、血液が腎臓を通る回数も増え、血液中の老廃物や有害物質が腎臓で濾過され、尿として排出されやすくなります。 さらさらの汗は、本来の解毒の作用を高めてくれるのです。
※ストレス解消と健康管理より引用
■どんな筋トレが望ましいか
上で「筋肉量を増やし、基礎代謝を増やすこと」が第一歩と述べたが、
一番筋肉量が多い箇所は一体どこなのか？
それはズ・下バリ・・半身の筋肉です。
簡単にいうと、足の筋肉です。
下半身の筋肉は、体全体の筋肉の約7割を占めます。
つまり、ここの筋肉を増強、増大、活性化することで、
基礎代謝を抜群に上げることが可能なのです！！
「下半身を制するものは、筋トレを制する」という言葉を
本記事の締めの言葉とさせていただきたい。
